Intervale pe pistă în Cluj
Biblioteca de sesiuni

Biblioteca de sesiuni

12 sesiuni pe trasee din Cluj, cu încălzire, ritmuri orientative, pauze și recomandări de execuție. Deschide una pentru structura completă.

12Sesiuni · gata de consultat5Tipuri de efort5Trasee din Cluj
Filtrează12 sesiuni
4×4Sesiunea clasică VO2maxPatru reprize de 4 minute la 90–95% din frecvența cardiacă maximă, cu 3 minute de trap ușor între ele. Este un reper clasic pentru o săptămână cu o singură sesiune intensă.3:50–4:10 / km~52 minParcul CentralDeschide sesiunea →
6×3Volum la intensitateȘase reprize de 3 minute cu pauze de 2 minute. Au 18 minute de efort planificat, iar reprizele mai scurte pot fi mai ușor de dozat decât 4×4.3:45–4:05 / km~58 minAleea principalăDeschide sesiunea →
1-2-3-2-1Piramidă · intrare în intervaleReprize care cresc apoi scad, cu pauză egală cu efortul. Bună pentru prima lună de intervale sau ca revenire după o pauză de două săptămâni.3:40–4:15 / km~46 minBaza Iuliu HațieganuDeschide sesiunea →
5×1000Ritm de cursă · 5KCinci reprize de câte 1.000 de metri la ritm de 5K, cu 400 de metri de trap între ele. Media reprizelor oferă un reper pentru cursă, nu o predicție exactă.3:55–4:05 / km~56 minPromenada SomeșuluiDeschide sesiunea →
2×10Prag · susținereDouă blocuri de 10 minute la prag, pauză de 3 minute. Nu este stimulul principal pentru VO2max, dar te ajută să susții mai mult timp un ritm ridicat.4:20–4:35 / km~45 minPromenada SomeșuluiDeschide sesiunea →
3×8Prag lung · semimaratonTrei blocuri de 8 minute cu 2 minute de pauză. Completează rulajul lung cu un stimul specific de prag pentru semimaraton.4:15–4:30 / km~53 minParcul CentralDeschide sesiunea →
Tempo 20′Tempo continuuDouăzeci de minute fără pauză, la limita dintre confortabil și inconfortabil, plus patru accelerări la final. Testul de disciplină al planului.4:25–4:40 / km~45 minPromenada SomeșuluiDeschide sesiunea →
10×400Viteză · tură scurtăZece reprize de 400 de metri cu 90 de secunde de pauză. Ritm mai rapid decât cursa, controlat de la prima la ultima repriză.3:25–3:35 / km~54 minBaza Iuliu HațieganuDeschide sesiunea →
8×200Formă · neuromuscularReprize scurte și rapide cu pauză completă, concepute să lase puțină oboseală reziduală. Se potrivesc în săptămâna de descărcare.3:05–3:15 / km~38 minParcul CentralDeschide sesiunea →
30/30Fartlek · Pădurea HoiaDouăzeci de reprize de 30 de secunde tare și 30 ușor, pe potecile din Hoia. Fără GPS — te ghidezi doar după respirație.după senzație~45 minPădurea HoiaDeschide sesiunea →
8× urcareForță specificăOpt urcări de 60 de secunde pe rampa spre Cetățuie, coborâre lejeră ca pauză. Forță specifică fără sală, cu priveliște la final.efort 8/10~47 minRampa spre CetățuieDeschide sesiunea →
90′Cei 80% din metodăNouăzeci de minute la ritm de conversație. Partea plictisitoare a metodei 80/20 — și cea care face intervalele posibile.5:20–5:50 / km90 minSomeșul → Pădurea HoiaDeschide sesiunea →
Înainte de prima sesiune

Cum citești o sesiune

Ritmul

Intervalele de ritm din bibliotecă sunt repere orientative, nu ținte universale. Planificatorul le adaptează nivelului declarat; urmărește un efort constant de la prima la ultima repriză.

Pauza

Pauza face parte din sesiune. Urmează tipul de recuperare indicat; dacă forma se degradează, încetinește până la trap foarte ușor sau mers.

Traseul

Tura din Parcul Central are aproximativ 1.180–1.220 de metri. Sub copaci, semnalul GPS poate devia; verifică traseul și apoi numără turele.

Frecvența

De regulă, limitează-te la cel mult două sesiuni intense pe săptămână și lasă cel puțin o zi ușoară sau liberă între ele. Ajustează după nivel, oboseală și recuperare.

Nu știi cu care să începi

Lasă planul
să aleagă pentru tine.

Șapte întrebări despre nivel, obiectiv și zilele în care poți alerga. Primești ordinea sesiunilor pe opt săptămâni.

Construiește planulVezi planul de 8 săptămâni