2 × 10 minute
Două blocuri de 10 minute la prag, pauză de 3 minute. Nu este stimulul principal pentru VO2max, dar te ajută să susții mai mult timp un ritm ridicat.
Cap-coadă
Trei lucruri de ținut minte
Ritmul de prag e cel la care poți spune o propoziție scurtă, nu o frază. Dacă la minutul 7 nu mai poți vorbi deloc, ești în zona greșită.
Al doilea bloc se face la același ritm ca primul. Dacă e mai lent cu peste 5 secunde, oprește-te la 8 minute.
Tratează pragul ca pe o sesiune solicitantă și lasă suficientă recuperare înaintea următoarei sesiuni intense.
Pragul făcut prea tare devine o cursă de 20 de minute și poate compromite următoarea sesiune VO2max. Lipsa de disciplină se plătește aici.
Cum crește în trei săptămâni
Aceeași sesiune, încărcată controlat. Treci la pasul următor doar dacă ai păstrat forma și ritmul până la final și te-ai recuperat bine după sesiune.
Pauză 3 min, ritm în partea de sus a intervalului.
Blocuri mai lungi, pauza rămâne 3 min.
Fără pauză. Aici vezi dacă pragul e real.
O sesiune bună
într-un plan prost nu ajută.
Șapte întrebări despre nivel, obiectiv și zilele în care poți alerga. Primești ordinea sesiunilor pe opt săptămâni.