01Metoda polarizată
Ca reper, aproximativ 80% din volum rămâne ușor, iar partea intensă combină pragul cu intervalele VO2max. Distribuția se ajustează după nivel și recuperare.
De ce funcționează →
Cluj-Napoca · Alergare · PerformanțăSparge-ți plafonul
Sparge-ți plafonul
aerob.
Antrenamente VO2max pentru alergători amatori din Cluj — intervale structurate pentru Parcul Central, metoda polarizată 80/20 și un plan de 8 săptămâni construit pe nivelul tău. Fără ghiceli.
8Săptămâni · plan complet1,2 kmTură · Parcul Central80/20Metodă · polarizată4×4Sesiunea cheie
Cum funcționează
Trei piloni
Progresul aerob combină volum ușor, sesiuni intense bine dozate și recuperare. Structura te ajută să urmărești fiecare tip de efort pe trasee locale.
01
02Intervale în Parcul Central
4×4, 6×3 și piramide pe segmentele Parcului Simion Bărnuțiu, unde tura mare are aproximativ 1.180–1.220 de metri. Ritmurile sunt repere orientative.
Vezi sesiunile →
03Progresie pe 8 săptămâni
Structură, repere de ritm și încărcare progresivă — de la prima sesiune de intervale până la descărcare. Planificatorul pornește de la nivelul și volumul declarate.
Vezi structura →Sesiuni pe trasee locale
Intervale în Parcul Central
Trage cardurile lateral. Deschide o sesiune pentru încălzire, ritmuri și traseul recomandat.
4×4Sesiunea clasică VO2maxPatru reprize de 4 minute la 90–95% din frecvența cardiacă maximă, cu 3 minute de trap ușor între ele. Un reper clasic pentru dezvoltarea VO2max.3:50–4:10 / km~52 minDeschide sesiunea →6×3Volum la intensitateȘase reprize de 3 minute, pauze de 2 minute. Mai mult timp cumulat în zona VO2max decât 4×4, la un cost mental mai mic.3:45–4:05 / km~58 minDeschide sesiunea →1-2-3-2-1Piramidă · intrare în intervaleReprize care cresc apoi scad, cu pauză egală cu efortul. Bună pentru prima lună de intervale sau ca revenire după pauză.3:40–4:15 / km~46 minDeschide sesiunea →2×10Prag · susținereDouă blocuri de 10 minute la prag, pauză 3 minute. Nu este stimulul principal pentru VO2max, dar te ajută să susții mai mult timp un ritm ridicat.4:20–4:35 / km~45 minDeschide sesiunea →
Sesiunea 1 din 4: 4 × 4 minute
Din comunitate„Aveam volume mari, dar eram într-un platou complet. Planul m-a ajutat să înțeleg de ce, iar după șase săptămâni am simțit o diferență reală la 10K.”
8 săpt.durata unui bloc complet
80%reper pentru volumul ușor
1,2 kmreperul de tură din Parcul Central
4 minrepriza din sesiunea cheie
Structura planului
Opt săptămâni, patru faze
Răspunzi la șapte întrebări despre nivel, obiectiv și disponibilitate. Primești un bloc de 8 săptămâni pe metoda 80/20, cu repere de ritm și trasee din Cluj.
Săpt. 1–2
Bază și ritm
Volum ușor, o singură sesiune-cheie pe săptămână. Se fixează zonele de efort și traseele.
Săpt. 3–5
Intervale VO2max
Una sau două sesiuni-cheie pe săptămână, în funcție de etapă: intervale VO2max, prag și rulaj lung.
Săpt. 6–7
Ritm de cursă
Blocuri de prag și repetări la ritmul țintă. Volumul scade, precizia crește.
Săpt. 8
Descărcare și test
Volum redus, cu puțină intensitate păstrată. La final, un test de 5K sau 10K pe același traseu.
Generează planulVezi planul completProgresia pornește de la nivelul și volumul pe care le-ai declarat.
Întrebări frecvente
Ce trebuie să știi
Sesiunea de marțiMarți, 18:30,
Marți, 18:30,
Parcul Central.
Patru reprize de câte 4 minute, cu 3 minute de pauză. Vezi structura și ritmurile orientative, apoi ne vedem pe tură.