Recuperare între sesiunile intense
Lasă cel puțin o zi ușoară sau liberă între ele și prelungește recuperarea dacă oboseala persistă.
Structura planuluiOpt săptămâni,
Opt săptămâni,
patru faze.
Săptămână cu săptămână: ce sesiuni faci, câți kilometri aduni și ce se schimbă. Planul de mai jos este un exemplu fix pentru un alergător de nivel mediu; planificatorul adaptează volumul și ritmurile la datele declarate.
8Săptămâni288 kmVolum total · nivel mediu14Sesiuni-cheie
Structura planului
Patru faze
Săpt. 1–2
Bază și ritm
Volum ușor, o singură sesiune-cheie pe săptămână. Se fixează zonele de efort și traseele.
Săpt. 3–5
Intervale VO2max
Una sau două sesiuni-cheie pe săptămână, în funcție de etapă: intervale VO2max, prag și rulaj lung.
Săpt. 6–7
Ritm de cursă
Blocuri de prag și repetări la ritmul țintă. Volumul scade, precizia crește.
Săpt. 8
Descărcare și test
Volum redus, cu puțină intensitate păstrată. La final, un test de 5K sau 10K pe același traseu.
Săptămână cu săptămână
Planul complet
Volumele sunt un exemplu pentru un alergător de nivel mediu care aleargă 4 zile pe săptămână. Deschide o sesiune ca să vezi încălzirea, ritmurile orientative și traseul.
| Săpt. | Fază | Sesiuni cheie | Volum | Ce se schimbă |
|---|---|---|---|---|
| 01 | Bază | Tempo 20′ | 30 km | Măsori tura din Parcul Central și fixezi zonele de puls. |
| 02 | Bază | Piramidă 1-2-3-2-1 | 34 km | Prima sesiune de intervale. Scurtă, ca să înveți ritmul. |
| 03 | VO2max | 4 × 4 min·Rulaj 70′ | 38 km | Apare prima sesiune VO2max; rulajul lung rămâne ușor. |
| 04 | VO2max | 6 × 3 min·2 × 10 prag | 42 km | Se adaugă pragul, iar volumul continuă să crească gradual. |
| 05 | VO2max | 5 × 4 min·Fartlek Hoia | 44 km | Vârf de volum al blocului și cea mai mare încărcare planificată. |
| 06 | Ritm cursă | 5 × 1000 m·3 × 8 prag | 40 km | Ritmurile devin cele de cursă. Volumul începe să scadă. |
| 07 | Ritm cursă | 10 × 400 m·Tempo 25′ | 36 km | Precizie în locul volumului. Ultima săptămână completă. |
| 08 | Descărcare | 8 × 200 m·test 5K / 10K | 24 km | Volum redus, puțină intensitate păstrată. Testul se face pe același traseu. |
Trei repere de progresie
Cum păstrezi controlul
Volumul crește gradual
Creșterea depinde de experiență și recuperare. După o săptămână ratată, revino la ultima încărcare tolerată în loc să recuperezi kilometrii dintr-odată.
Planul fix rămâne un reper
Nu avansa automat după o săptămână incompletă. Repetă sau redu încărcarea dacă nu ai încheiat sesiunile cu o recuperare bună.
Pe nivelul tăuPlanul acesta,
Planul acesta,
dar cu ritmurile tale.
Șapte întrebări despre nivel, obiectiv și disponibilitate. Primești volumele, ritmurile și zilele adaptate la ce alergi acum.