80% ușor.
20% intens.
Un reper folosit pentru a combina volumul ușor cu sesiuni intense bine dozate. Vezi cum poate arăta concret, pe zile și pe zone de efort.
Problema zonei de mijloc
Mulți alergători amatori ajung să alerge prea des la intensitate moderată: suficient de tare încât să acumuleze oboseală, dar fără un scop clar pentru fiecare zi. Efortul moderat produce adaptări, însă folosit în exces poate reduce recuperarea și calitatea sesiunilor specifice.
Ca reper simplu, aproximativ optzeci la sută din volum se aleargă ușor, la un efort la care poți conversa. Partea rămasă include lucru la prag și intervale VO2max, în funcție de obiectiv și experiență. Distribuția exactă variază, iar zona moderată este redusă, nu interzisă.
Alergările ușoare construiesc baza aerobă cu un cost de recuperare mai mic, iar sesiunile intense oferă un stimul specific atunci când sunt dozate și urmate de recuperare. Scopul nu este să elimini o zonă, ci să eviți ca fiecare alergare să devină inutil de solicitantă.
„Cel mai frecvent lucru pe care îl corectez nu e sesiunea de intervale. Sunt cele patru alergări ușoare din jurul ei, făcute cu 30 de secunde pe kilometru mai rapid decât trebuie.”
Unde se duc kilometrii
| Zonă | % din FCmax | Cum se simte | Reper din volum | Sesiuni |
|---|---|---|---|---|
| Z1–Z2 | 60–75% | Poți conversa confortabil | ≈80% | Rulaj lung 90′ → |
| Z3 | 75–83% | Efort moderat, controlat | redus | folosită selectiv |
| Z4 | 83–90% | Câteva cuvinte sau o propoziție scurtă | ≈10% | 2 × 10 min prag → |
| Z5 | 90–100% | Doar câteva cuvinte, cu dificultate | ≈10% | 4 × 4 min → |
Săptămâna tip
Un exemplu de 40 de kilometri, cu două sesiuni-cheie separate de cel puțin o zi ușoară. Restul volumului rămâne ușor, inclusiv rulajul de sâmbătă.