4 × 4 minute
Patru reprize de 4 minute la 90–95% din frecvența cardiacă maximă, cu 3 minute de trap ușor între ele. Este un reper clasic pentru o săptămână cu o singură sesiune intensă.
Cap-coadă
Trei lucruri de ținut minte
Prima repriză trebuie să pară prea ușoară. Dacă la minutul 2 din prima deja numeri secundele, ai pornit prea tare.
Ține pauza în mișcare. Trap foarte ușor, 3 minute exacte — nu 4, nu până „îmi revine respirația”.
Sesiunea se măsoară pe ultima repriză. Dacă a patra e la același ritm ca prima, ai făcut-o corect.
Dacă a patra repriză e mai lentă cu peste 10 secunde pe kilometru decât prima, ai pornit prea tare. Nu e o problemă de voință, e o problemă de ritm.
Cum crește în trei săptămâni
Aceeași sesiune, încărcată controlat. Treci la pasul următor doar dacă ai păstrat forma și ritmul până la final și te-ai recuperat bine după sesiune.
Pauză 3 min. Ritmul din partea de sus a intervalului.
Aceeași pauză, o repriză în plus. Ritmul rămâne identic.
Reprizele rămân, pauza scade cu 30 de secunde.
O sesiune bună
într-un plan prost nu ajută.
Șapte întrebări despre nivel, obiectiv și zilele în care poți alerga. Primești ordinea sesiunilor pe opt săptămâni.