6 × 3 minute
Șase reprize de 3 minute cu pauze de 2 minute. Au 18 minute de efort planificat, iar reprizele mai scurte pot fi mai ușor de dozat decât 4×4.
Cap-coadă
Trei lucruri de ținut minte
Reprizele scurte iartă mai mult, așa că tentația e să le faci prea tari. Ține ritmul constant de la prima la ultima.
Pauza de 2 minute urmărește o recuperare parțială. Pleacă în următoarea repriză doar când poți păstra forma și efortul controlat.
Dacă la repriza cinci mai poți accelera, ritmul de bază a fost prea lent. Corectează săptămâna viitoare, nu acum.
Sesiunea reușită arată ca șase reprize identice. Dacă primele două sunt cele mai rapide, ai făcut un test, nu un antrenament.
Cum crește în trei săptămâni
Aceeași sesiune, încărcată controlat. Treci la pasul următor doar dacă ai păstrat forma și ritmul până la final și te-ai recuperat bine după sesiune.
Pauză 2 min. Ritm în partea de jos a intervalului.
O repriză în plus, pauza neschimbată.
Ultima săptămână de creștere înainte de un bloc mai ușor.
O sesiune bună
într-un plan prost nu ajută.
Șapte întrebări despre nivel, obiectiv și zilele în care poți alerga. Primești ordinea sesiunilor pe opt săptămâni.