Rulaj lung 90′
Nouăzeci de minute la ritm de conversație. Partea plictisitoare a metodei 80/20 — și cea care face intervalele posibile.
Cap-coadă
Trei lucruri de ținut minte
Dacă nu poți duce o conversație completă, e prea rapid. Ritmul corect pare aproape jenant de lent.
Evită rulajul lung imediat după intervale. Lasă cel puțin o zi ușoară sau liberă dacă încă simți oboseală.
Cele patru accelerări de la final sunt singura parte rapidă. Restul rămâne ușor de la primul până la ultimul kilometru.
O greșeală frecventă este să alergi rulajul lung mai repede decât efortul conversațional. Astfel, o parte din volumul planificat ca ușor ajunge la intensitate moderată.
Cum crește în trei săptămâni
Aceeași sesiune, încărcată controlat. Treci la pasul următor doar dacă ai păstrat forma și ritmul până la final și te-ai recuperat bine după sesiune.
Construiești obiceiul, nu urmărești ritmul.
Creștere graduală, cu intensitatea păstrată ușoară.
Un reper util pentru mulți alergători care pregătesc până la semimaraton.
O sesiune bună
într-un plan prost nu ajută.
Șapte întrebări despre nivel, obiectiv și zilele în care poți alerga. Primești ordinea sesiunilor pe opt săptămâni.