3 × 8 minute
Trei blocuri de 8 minute cu 2 minute de pauză. Completează rulajul lung cu un stimul specific de prag pentru semimaraton.
Cap-coadă
Trei lucruri de ținut minte
Pauza scurtă face din cele trei blocuri un singur efort lung. Nu o lungi ca să salvezi ritmul.
Ca reper, ritmul de semimaraton este adesea cu 10–15 secunde pe kilometru mai lent decât cel de 10K, dar diferența variază între alergători.
Ultimele 2 minute din blocul trei sunt scopul sesiunii. Tot restul e pregătire pentru ele.
Dacă termini sesiunea și simți că mai puteai face ușor un al patrulea bloc, ritmul poate fi ajustat ușor data viitoare.
Cum crește în trei săptămâni
Aceeași sesiune, încărcată controlat. Treci la pasul următor doar dacă ai păstrat forma și ritmul până la final și te-ai recuperat bine după sesiune.
Pauză 2 min între blocuri.
Blocuri mai lungi, aceeași pauză.
Mai puține blocuri, mult mai lungi.
O sesiune bună
într-un plan prost nu ajută.
Șapte întrebări despre nivel, obiectiv și zilele în care poți alerga. Primești ordinea sesiunilor pe opt săptămâni.