8 × urcare Cetățuie
Opt urcări de 60 de secunde pe rampa spre Cetățuie, coborâre lejeră ca pauză. Forță specifică fără sală, cu priveliște la final.
Cap-coadă
Trei lucruri de ținut minte
Efortul e la 8 din 10, nu la 10. Ultima urcare trebuie să arate ca prima, nu ca o târâre.
Coborârea e pauză activă: pas scurt, controlat, fără frânare bruscă pe genunchi.
Sesiunea de forță înlocuiește o sesiune VO2max, nu se adaugă peste ea.
Urcarea maschează ritmul, așa că e ușor să exagerezi. Măsoară efortul după respirație și după cât de bine arată ultima urcare.
Cum crește în trei săptămâni
Aceeași sesiune, încărcată controlat. Treci la pasul următor doar dacă ai păstrat forma și ritmul până la final și te-ai recuperat bine după sesiune.
Coborâre lejeră ca pauză.
Sesiunea completă.
Urcări mai lungi, același efort.
O sesiune bună
într-un plan prost nu ajută.
Șapte întrebări despre nivel, obiectiv și zilele în care poți alerga. Primești ordinea sesiunilor pe opt săptămâni.