10 × 400 m
Zece reprize de 400 de metri cu 90 de secunde de pauză. Ritm mai rapid decât cursa, controlat de la prima la ultima repriză.
Cap-coadă
Trei lucruri de ținut minte
Primele trei reprize trebuie să pară că le poți face de douăzeci de ori. Dacă nu, ai pornit cu 5 secunde prea tare.
Cronometrează fiecare repriză. Diferența dintre cea mai rapidă și cea mai lentă nu trece de 3 secunde.
Dacă a opta iese cu 6 secunde mai lent, oprește-te acolo. Repetările făcute cu tehnica degradată nu mai ating scopul sesiunii.
Reprizele de 400 sunt scurte cât să te păcălească. Sesiunea e despre repetabilitate, nu despre cel mai bun timp pe una din ele.
Cum crește în trei săptămâni
Aceeași sesiune, încărcată controlat. Treci la pasul următor doar dacă ai păstrat forma și ritmul până la final și te-ai recuperat bine după sesiune.
Pauză 90 s. Ritm controlat.
Sesiunea completă, pauza neschimbată.
Aceleași reprize, pauză mai scurtă.
O sesiune bună
într-un plan prost nu ajută.
Șapte întrebări despre nivel, obiectiv și zilele în care poți alerga. Primești ordinea sesiunilor pe opt săptămâni.